TRENING UWAŻNOŚCI MBCT
Mindfulness Based Cognitive Therapy
wsparcie terapii traumy redukcja stresu profilaktyka depresji
Zaburzenia nastroju, stany lękowe i stany depresyjne to objawy, które coraz częściej towarzyszą nam w codziennym życiu. Osłabiają motywację do działania, zakłócają jasność myślenia, odbierają pewność siebie, sens życia, zaburzają sen i odżywianie, powodują cierpienie psychiczne. Regularna praktyka uważności zmniejsza poziom stresu i lęku oraz daje nadzieję na skuteczne i długotrwałe podniesienie jakości życia, poprawę samopoczucia oraz budowanie zdrowych relacji.
Celem 8-tygodniowego treningu uważności jest wypracowanie nowych nawyków reagowania uwalniających od ciągłego napięcia, dających szansę na radzenie sobie z negatywnymi myślami, przynoszących ulgę w cierpieniu emocjonalnym poprzez decentrację, strategię wglądu, budowanie świadomości impulsów i reaktywności, doświadczanie. Intencją kursu jest przywrócenie wewnętrznej równowagi, zwolnienie pędu życia, zredukowanie stresu oraz zaopiekowanie się sobą. Trening polega na stopniowym wprowadzaniu w życie prostych i głęboko działających ćwiczeń. Z ich pomocą uczestnicy uczą się przerywać cykle niepokoju, lęku, stresu i przemęczenia.
MBCT to praktyczny program opracowany w Oxford Mindfulness Centre przez profesorów M. Williamsa, Z. Segala i J. Teasdele’a na podstawie programu redukcji stresu prof. Jona Kabat-Zinna. Łączy elementy terapii poznawczej z praktyką wglądu i ma na celu wypracowanie odpowiedniej reakcji na stres, chroniczny ból, uogólnione zaburzenia lękowe, stany depresyjne, problemy emocjonalne, syndrom zmęczenia i inne zaburzenia. Wspomaga dążenie do dobrostanu i lepszego funkcjonowania. Program profilaktyki depresji MBCT-D został wzbogacony o uniwersalne ćwiczenia poprawy jakości życia MBCT-L (for life). Trening stosowany jest w szkolnictwie, służbie zdrowia, biznesie, sporcie, a także przez osoby indywidualne na całym świecie. Skuteczność tej metody potwierdzają liczne badania prowadzone przez ośrodki naukowe na całym świecie.
W CZASIE TRENINGU UCZYMY SIĘ:
- obniżania poziomu stresu, lęku i niepokoju
- panowania nad natłokiem myśli
- konstruktywnego radzenia sobie z problemami
- aktywnego skupiania uwagi i koncentracji na rzeczywistości
- zapobiegania wypaleniu rodzicielskiemu i zawodowemu
- zapobiegania nawrotom depresji
- obniżania objawów psychosomatycznych spowodowanych stresem i traumą
- budowania dobrych relacji, rozwijania empatii i akceptacji
- zwiększania poczucia szczęścia i spokoju
- autoregulacji i odzyskiwania równowagi
- wypracowania nowych nawyków i świadomych reakcji
- świadomego relaksowania się
- dbania o siebie i bliskich
DLA KOGO?
- dla przeciążonych natłokiem myśli, mających trudności z koncentracją
- dla wszystkich na granicy wypalenia zawodowego
- dla tych, którzy czują, że stres zaczyna panować nad ich życiem i chcą nauczyć się panować nad nim
- dla borykających się z zaburzeniami nastroju, lękiem i niepewnością
- dla osób cierpiących na nawroty depresji
- dla rodziców i osób pracujących z dziećmi, doświadczających trudności wychowawczych
- dla doświadczających objawów psychosomatycznych, problemów ze snem i odżywianiem
- dla szukających sposobu na spokój i opanowanie
Kurs jest certyfikowany. Otwiera ścieżkę dla osób chcących zdobywać umiejętności nauczycielskie metod opartych na uważności w przyszłości oraz chcących integrować strategie mindfulness w swojej praktyce zawodowej.
Uważność jest narzędziem wspierającym terapię traumy, psychoterpaię oraz pomoc psychologiczną w wielu obszarach. Z metody mindfulness korzystają w swojej pracy psychoterapeuci różnych nurtów, trenerzy rozwoju osobistego, osoby zajmujące się coachingiem, terapeuci uzależnień, pedagodzy szkolni, opiekunowie osób niepełnosprawnych, nauczyciele, lekarze, pracownicy pomocy społecznej.
Kurs nie jest terapią. Jest praktycznym treningiem wykorzystywanym jako wsparcie, uzupełnienie lub przedłużenie psychoterapii. Kształtuje umiejętność samoregulacji oraz pomaga zapobiegać nawrotom depresji. Jest profilaktyką życia psychicznego.
OPIS PROGRAMU
- 8 spotkań po 2,5 godziny raz w tygodniu,
- 2 konsultacje indywidualne z trenerem (przed i po zakończeniu programu)
- jedno całodniowe spotkanie weekendowe – Dzień Uważności 6 godzin
- samodzielna praktyka w domu na podstawie otrzymanych instrukcji, skryptów i nagrań w formie plików mp3, stanowiąca integralną część programu
- grupa liczy maksymalnie 12 osób
TREŚCI 8-TYGODNIOWEGO PROGRAMU
Sesja 1 Świadomość. Budzenie się z trybu automatycznego pilota.Sesja 2 Życie w myślach. Inny sposób bycia: branie pod uwagę ciała.
Sesja 3 Skupianie rozproszonego umysłu.
Sesja 4 Rozpoznawanie reaktywności. Istota awersji.
Sesja 5 Przyzwalanie i pozostawianie własnemu biegowi.
Sesja 6 Umiejętne reagowanie. Myśli nie są faktami.
Sesja 7 Jak mogę najlepiej o siebie zadbać?
Sesja 8 Nowe umiejętności. Uważność w życiu.
CENA KURSU
Opłata promocyjna: 1350 zł płatna do dwóch tygodni przed rozpoczęciem kursu
Opłata regularna: 1500 zł
Opłata obejmuje całość kursu (8 sesji po 2,5 godziny), Dzień Uważności (6 godzin), materiały w formie skryptu, zestaw instrukcji do praktyki w formie plików mp3 oraz dwie konsultacje indywidualne przed rozpoczęciem i po zakończeniu programu.
NADCHODZĄCE TERMINY I ZGŁOSZENIA
mailowo/telefonicznie: katarzyna.savicka@gmail.com, tel. +48 669 451 122
PROWADZĄCA
Katarzyna Sawicka, trenerka Terapii Poznawczej Opartej na Uważności / Mindfuless Based Cognitive Therapy / MBCT-D (profilaktyka depresji) oraz MBCT-L (uważność w życiu) w trakcie certyfikacji przy Oxford Mindfulness Centre. Członkini Grupy Eksperckiej w zakresie dobrostanu w edukacji przy Komisji Europejskiej. Laureatka nagrody Komisji Europejskiej EITA European Innovative Teaching Award. Wiceprezes Fundacji Pomorskie Centrum Psychotraumatologii. Współpracuje z wieloma instytucjami promującymi zdrowie psychofizyczne w zakresie dobrostanu, redukcji stresu oraz profilaktyki depresji, w tym z Kliniką Stresu. Wieloletnia koordynatorka w programie Erasmus+. Licencjonowana nauczycielka uważności Akademii Mindfulness dla Młodzieży. Prowadzi kursy i szkolenia oparte na uważności skierowane do osób narażonych na stres i wypalenie oraz nawroty depresji. Wspiera wrażliwą edukację i uważne rodzicielstwo. Założycielka Mindful Education. Propagowanie treningu uważności traktuje jako ugruntowanie holistycznego spojrzenia na rozwój człowieka, dążenie do dobrostanu, poprawy jakości życia oraz budowania dobrych relacji osobistych i zawodowych.
OPINIE UCZESTNIKÓW TRENINGU MBCT
„Dowiedziałam się jak wyjść z trybu działania na automatycznym pilocie, być mniej reaktywna i podejmować świadome działania.”
"Zauważyłem jak bardzo dużo z tego, co czuję, z tego, jak odbieram sytuację, wynika z moich zachowań i reakcji, i jak dużo reakcji wynika z moich myśli, a nie samych sytuacji, których doświadczam. Czuję, że chciałbym nawiązać lepszą relację z samym sobą, lepiej zrozumieć samego siebie i nauczyć się jak dbać o swoje samopoczucie i zadowolenie, a także jak zdrowo regulować emocje."
„Na kursie nauczyłam się nowych metod i praktyk, aby zatrzymać się, wyłączyć autopilota. Niekiedy miałam wrażenie, że się duszę, a teraz oddycham spokojnie, miarowo, głęboko. Zwiększyłam swoją samoświadomość i odkryłam siebie na nowo, zbliżyłam się do siebie - mojego ja.”
„Ten kurs przekroczył moje najśmielsze oczekiwania. 8 tygodni kursu dało mi więcej niż 2 lata psychoterapii.”
„Mam więcej dystansu do siebie i swoich codziennych zajęć, jestem bardziej uważna na „tu i teraz”. Staram się reagować uważnie, z zastanowieniem, a nie impulsywnie czy nawykowo. Nastawiam ucho na siebie i swoje wnętrze, uczę się wsłuchiwania w siebie.”
„Na kursie mocno dla mnie wybrzmiało, że fakty i opinie to nie to samo, że wszystko jest w moich rękach, a raczej w mojej głowie. No i że potrzeba nam codziennej praktyki, czułości i dbałości o siebie i chwili na oddech, gdy jest bardzo źle.”
„Te spotkania w grupie co tydzień były moją oazą spokoju na wzburzonym oceanie. Wierzę, że z narzędziami, które dostałam i codziennymi praktykami, których się nauczyłam, będę odnajdywała tę oazę w sobie, nawet kiedy wokół będzie burza z piorunami”.
„Przed kursem byłam pogrążona w myślach, które wciągały mnie w wir błędnych, negatywnych przekonań. Teraz wiem, że myśli to nie fakty.”
Wstęp do 8 tygodniowego kursu uwazności MBCT
Pierwszym ujednoliconym programem opartym na uważności był MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), opracowany przez Jona Kabata-Zinna pod koniec lat 70-tych w Szpitalu Uniwersyteckim w Massachusetts w Stanach Zjednoczonych. Był to program zsekularyzowany i pierwotnie skierowany do pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Ten 8-tygodniowy model przyczynił się do ogromnego wzrostu zainteresowania uważnością w zakresie leczenia, redukcji stresu oraz poprawy jakości życia.
Mark Williams, Zindel Segal i John Teasdale (profesorowie psychologii - naukowcy kognitywni) opracowali w Wielkiej Brytanii program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) dla cierpiących na nawracającą depresję, będący kontynuacją badań Kabat-Zinna. Program zalecany jest przez brytyjski system opieki zdrowotnej dla pacjentów będących w remisji. MBCT jest również pomocny w przypadkach wielu dolegliwości psychofizycznych takich jak lęk, stres, obniżony nastrój, napięcie, wypalenie zawodowe, napady paniki, hipochondria, bezsenność i inne.
8-tygodniowy kurs MBCT to grupowy program nabywania umiejętności obserwowania pracy naszego umysłu. Kurs ten nie jest terapią grupową. Pomimo wartości terapeutycznej, w praktyce jest formą treningu umysłu i uwagi. W czasie treningu uczymy się nowych nawyków oraz obserwowania jak działa umysł. Wszyscy posiadamy wzorce i nawyki umysłu. Prawdopodobnie w przeszłości pomagały nam one czuć się dobrze ze sobą i z innymi. Niestety niektóre nawyki mogły przestać nam służyć, a zamiast tego przeszkadzają w prowadzeniu zdrowego, satysfakcjonującego życia. Ćwiczenie nowych umiejętności odbywa się poprzez wykształcanie szeregu „fundamentalnych postaw” takich jak brak osądu, cierpliwość, podejście z umysłem początkującego, zaufanie, brak dążenia do czegoś, akceptacja, odpuszczanie sobie, życzliwość i współczucie.
Większość pracy wykonujemy w domu (90%), dlatego praktyka domowa jest niezwykle ważna. Wykonujemy ją przez cały czas trwania kursu, około godziny dziennie. Im bardziej angażujemy się w praktykę domową, tym więcej wynosimy z kursu. Praktykę należy zaplanować, przeznaczyć czas potrzebny na trening, zapewnić sobie spokojne miejsce.
Kurs jest empiryczny z niewielką ilością teorii czy wyników badań naukowych. Polega na uczeniu się przez doświadczenie, wglądach, dociekaniu, docieraniu do rozwiązań bazując na własnej praktyce oraz prowadzeniu nauczyciela. Doświadczenie jest punktem wyjścia, a nauka nowych nawyków oraz wzorców reagowania budowana jest z naszej własnej perspektywy.
Czego nauczymy się podczas kursu MBCT
Uważność rozpoczyna się w momencie, kiedy rozpoznajemy tendencję do bycia na automatycznym pilocie i postanawiamy nauczyć się, jak w najlepszy sposób wyjść z tego trybu i stać się świadomym każdej chwili. Ćwiczenie świadomego przemieszczania uwagi po ciele pokazuje, jak proste, a jednocześnie trudne jest to zadanie.
Dalsze skupienie się na ciele zaczyna wyraźniej pokazywać „paplaninę umysłu” i sposób, w jaki wpływa to na nasze reakcje na codzienne bodźce i wydarzenia.
Z większą świadomością zaczynamy dostrzegać, jak często umysł bywa zajęty i rozproszony. Nauka świadomego kierowania uwagi na oddech lub na doznania w ciele oferuje możliwość większej koncentracji i skupienia.
Umysł jest najbardziej rozproszony, kiedy próbuje do czegoś przylgnąć, uciec przed czymś lub czegoś uniknąć. Uważność oferuje sposób pozostania obecnym, przyjmowania zdarzeń, uświadamiania sobie tego, co się pojawia, pomaga spojrzeć z szerszej perspektywy i inaczej odnieść się do doświadczenia.
Inny sposób odnoszenia się do doświadczenia wprowadza poczucie „przyzwalania” na to, aby było ono takie, jakie jest, bez osądzania go czy próby zmiany. Taka postawa akceptacji jest istotnym elementem nowego podejścia do dbania o siebie i wyraźniejszego dostrzeżenia tego, co - jeśli w ogóle - musi się zmienić.
Negatywne nastroje i towarzyszące im myśli ograniczają naszą zdolność do tego, aby inaczej odnieść się do doświadczenia. Uświadomienie sobie, że nasze myśli są jedynie myślami, nawet jeśli twierdzą, że nie są, jest wyzwalające. Daje poczucie uwolnienia się z uwikłania.
Są pewne konkretne rzeczy, które można zrobić, kiedy jesteśmy narażeni na depresję, lęk lub stres. Najpierw następuje chwila na oddech, a po niej decyzja jakie działanie, jeśli w ogóle, należy podjąć. Każda osoba ma swoje indywidualne znaki ostrzegawcze, a bycie ich świadomymi i wczesne ich wykrycie pomaga w zaplanowaniu najlepszego sposobu reagowania na zawirowania umysłu, nastrój depresyjny, reaktywność, zanim staną się one zbyt przytłaczające.
Regularna praktyka uważności pomaga w utrzymaniu życiowej równowagi. Dobre intencje można wzmocnić, łącząc je z pozytywnym powodem dbania o siebie oraz motywacją wewnętrzną. Praktyka uważności wspiera kultywowanie pozytywnych stanów psychicznych. Instruuje uczestników, jak stosować tę wiedzę w codziennym życiu, zarówno do radzenia sobie z trudnościami, jak i do przeżywania radości, współczucia, spokoju i mądrości. Proponuje inny sposób funkcjonowania, ułatwiający doświadczanie szczęścia i wdzięczności.