Wstęp do 8 tygodniowego kursu uważności MBCT

Pierwszym ujednoliconym programem opartym na uważności był MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), opracowany przez Jona Kabata-Zinna pod koniec lat 70-tych w Szpitalu Uniwersyteckim w Massachusetts w Stanach Zjednoczonych. Był to program zsekularyzowany i pierwotnie skierowany do pacjentów cierpiących na przewlekły ból. Ten 8-tygodniowy model przyczynił się do ogromnego wzrostu zainteresowania uważnością w zakresie leczenia, redukcji stresu oraz poprawy jakości życia.

Mark Williams, Zindel Segal i John Teasdale (profesorowie psychologii, psychiatrii, naukowcy kognitywni) opracowali w Wielkiej Brytanii program MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności) dla cierpiących na nawracającą depresję, będący kontynuacją badań Kabat-Zinna. Program zalecany jest przez brytyjski system opieki zdrowotnej dla pacjentów będących w remisji. MBCT jest również pomocny w przypadkach wielu dolegliwości psychofizycznych takich jak lęk, stres, obniżony nastrój, napięcie, wypalenie zawodowe, napady paniki, hipochondria, bezsenność i inne. W ostatnich latach został poszerzony o aspekty życia codziennego i obecnie jest dostępny dla wszystkich chcących rozwijać się w tym kierunku w formacie MBCT-L „Uważność w życiu”.

8-tygodniowy kurs MBCT to grupowy program nabywania umiejętności obserwowania pracy naszego umysłu. Kurs ten nie jest terapią. Pomimo wartości terapeutycznej, w praktyce jest formą treningu umysłu i uwagi. W czasie treningu uczymy się świadomego przenoszenia uwagi, wypracowywania nowych nawyków oraz obserwowania jak działa umysł. Wszyscy posiadamy wzorce i nawyki umysłu. Prawdopodobnie w przeszłości pomagały nam one czuć się dobrze ze sobą i z innymi. Niestety niektóre nawyki mogły przestać nam służyć, a zamiast tego przeszkadzają w prowadzeniu zdrowego, satysfakcjonującego życia. Ćwiczenie nowych umiejętności odbywa się poprzez wykształcanie szeregu fundamentalnych postaw takich jak brak osądu, cierpliwość, podejście z umysłem początkującego, zaufanie, brak dążenia do czegoś, akceptacja, odpuszczanie sobie, życzliwość i współczucie.

Kurs jest empiryczny z niewielką ilością teorii oraz wyników badań naukowych. Polega na uczeniu się przez doświadczenie, wglądy, dociekanie, docieranie do rozwiązań bazując na własnej praktyce oraz prowadzeniu nauczyciela. Doświadczenie jest punktem wyjścia, a nauka nowych nawyków oraz wzorców reagowania budowana jest z naszej własnej perspektywy.

Więcej:

https://oxfordmindfulness.org/what-is-mindfulness

https://fundacja-mindfulness.org/mindfulness/

Czego nauczymy się podczas kursu MBCT

Uważność rozpoczyna się w momencie, kiedy rozpoznajemy tendencję do bycia na automatycznym pilocie i postanawiamy nauczyć się, jak w najlepszy sposób wyjść z tego trybu i stać się świadomym każdej chwili. Ćwiczenie świadomego przemieszczania uwagi po ciele pokazuje, jak proste, a jednocześnie trudne jest to zadanie.

Dalsze skupienie się na ciele zaczyna wyraźniej pokazywać „paplaninę umysłu” i sposób, w jaki wpływa to na nasze reakcje na codzienne bodźce i wydarzenia.

Z większą świadomością zaczynamy dostrzegać, jak często umysł bywa zajęty i rozproszony. Nauka świadomego kierowania uwagi na oddech lub na doznania w ciele oferuje możliwość większej koncentracji i skupienia.

Umysł jest najbardziej rozproszony, kiedy próbuje do czegoś przylgnąć, uciec przed czymś lub czegoś uniknąć. Uważność oferuje sposób pozostania obecnym, przyjmowania zdarzeń, uświadamiania sobie tego, co się pojawia, pomaga spojrzeć z szerszej perspektywy i inaczej odnieść się do doświadczenia.

Inny sposób odnoszenia się do doświadczenia wprowadza poczucie „przyzwalania” na to, aby było ono takie, jakie jest, bez osądzania go czy próby zmiany. Taka postawa akceptacji i współczucia jest istotnym elementem nowego podejścia do dbania o siebie i wyraźniejszego dostrzeżenia tego, co – jeśli w ogóle – musi się zmienić.

Negatywne nastroje i towarzyszące im myśli ograniczają naszą zdolność do tego, aby inaczej odnieść się do doświadczenia. Uświadomienie sobie, że nasze myśli są jedynie myślami, nawet jeśli twierdzą, że nie są, jest wyzwalające. Daje poczucie uwolnienia się z uwikłania.

Są pewne konkretne rzeczy, które można zrobić, kiedy jesteśmy narażeni na depresję, lęk lub stres. Najpierw następuje chwila na oddech, a po niej decyzja jakie działanie, jeśli w ogóle, należy podjąć. Każda osoba ma swoje indywidualne znaki ostrzegawcze, a bycie ich świadomymi i wczesne ich wykrycie pomaga w zaplanowaniu najlepszego sposobu reagowania na zawirowania umysłu, obniżony nastrój, reaktywność, zanim staną się one zbyt przytłaczające.

Regularna praktyka uważności pomaga w utrzymaniu życiowej równowagi. Dobre intencje można wzmocnić, łącząc je z pozytywnym powodem dbania o siebie oraz motywacją wewnętrzną. Praktyka uważności wspiera kultywowanie pozytywnych stanów psychicznych. Instruuje uczestników, jak stosować tę wiedzę w codziennym życiu,  zarówno do radzenia sobie z trudnościami, jak i do przeżywania radości, współczucia, spokoju i mądrości. Proponuje inny sposób funkcjonowania, ułatwiający doświadczanie szczęścia i wdzięczności.